Overnight Oats de Aveia, Chia e Frutas Vermelhas — Ciência no Café da Manhã

Receita rápida, nutritiva e cientificamente fundamentada para começar o dia com energia.

Por que esta receita funciona (a ciência por trás)

Aveia: rica em beta-glucanas que ajudam no controle glicêmico e redução do colesterol LDL.
Chia: fonte de fibras e ômega-3 vegetal, prolonga a saciedade e regula absorção de carboidratos.
Iogurte grego: proteína de alta qualidade, estimula hormônios de saciedade (GLP-1 e PYY).
Frutas vermelhas: ricas em polifenóis antioxidantes que favorecem a sensibilidade à insulina.

Ingredientes

1 xícara (240 ml) de iogurte grego natural
1 xícara (80 g) de aveia em flocos
2 colheres de sopa (20 g) de sementes de chia
1 xícara (150 g) de frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa)
1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional)
1/2 colher de chá de canela em pó (opcional)
1/2 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
1/2 xícara (120 ml) de leite ou bebida vegetal (ajuste a cremosidade)
Pitada de sal

Modo de preparo

Misture a aveia, chia, iogurte, canela, baunilha e sal em um pote.
Adicione o leite/bebida vegetal até obter consistência cremosa.
Adoce a gosto com mel ou xarope.
Tampe e leve à geladeira por 6–8 horas.
Finalize com as frutas vermelhas na hora de servir.

Como servir

Adicione castanhas, granola sem açúcar ou proteína em pó para deixar mais nutritivo. Ideal como café da manhã ou lanche pré-treino.

Variações

Vegana: use iogurte vegetal.
Low FODMAP: aveia sem glúten, iogurte sem lactose e frutas de baixo FODMAP.
Anti-inflamatória: acrescente cúrcuma com pimenta-do-reino e nozes.
Para performance: adicione banana e manteiga de amendoim.

Armazenamento

Dura até 3 dias na geladeira em pote fechado. Se engrossar demais, adicione um pouco mais de leite/bebida vegetal na hora de servir.

Informação nutricional (estimada por porção)

Energia: ~350–420 kcal
Proteínas: 18–25 g
Carboidratos: 45–55 g
Fibras: 10–12 g
Gorduras: 8–12 g

Dica Tech

Use aplicativos de nutrição e um smartwatch para acompanhar sua energia e bem-estar após o consumo dessa refeição. Ajuste porções conforme seus objetivos.

Categoria: Alimentação • Tags: ciência, saúde, bem-estar